Tips Melakukan Istirahat Pasca Latihan Berat

Sains

by Dex Glenniza

Dex Glenniza

Managing editor of Pandit Football, MSc sport science, BSc architecture, licensed football coach. Born with the full name of Defary Glenniza Tiffandiputra, growing up with a nickname Dex Glenniza. Who cares anyway! @dexglenniza

Tips Melakukan  Istirahat Pasca Latihan Berat

Bagi pemain sepakbola profesional, berlatih dan bekerja keras menjadi yang terbaik adalah hal yang sangat penting. Tetapi penting juga untuk diingat bahwa berlatih keras setiap hari tanpa istirahat yang cukup dapat menyebabkan cedera.

Dokter Karl-Heinrich Dittmar, kepala departemen medis di Bayer Leverkusen, baru-baru ini menyatakan bahwa ia tidak percaya jika pemain dari 20 tahun yang lalu akan mampu bersaing dalam permainan modern saat ini.

Ia berpikir bahwa permainan telah berubah sejak dua dekade yang lalu. Ia menekankan bahwa pemain tidak lagi memiliki waktu yang cukup untuk pemulihan dibandingkan dengan para pekerja kantoran secara umum.

Dittmar mengacu bahwa pengurangan waktu istirahat saat ini akan membuat pemain pada generasi sebelumnya tidak akan mampu mengatasi kerasnya permainan modern.

“Seorang pemain dari 20 tahun yang lalu tidak bisa bersaing di sepakbola saat ini. Pemain tidak bisa sembuh,” kata Dittmar pada Konferensi Olahraga Internasional di Dubai.

“Ada beberapa masalah yang dokter dan ilmuwan olahraga telah temukan, tentunya masalah yang signifikan.”

“Cedera otot telah berkembang saat ini, begitu juga cedera kepala. Hal ini karena perubahan permainan. UEFA baru saja memulai studi baru pada cedera kepala. Seorang pekerja normal bisa mendapatkan libur istirahat sampai dua minggu, sementara pesepakbola hanya dua menit!”

Mungkin Dittmar tidak sadar bahwa pekerja normal bisa mendapatkan, misalnya, uang 20 ribu poundsterling selama setahun ia bekerja. Namun, bagi pesepakbola umum di Eropa, uang tersebut bisa mereka dapatkan hanya dalam waktu satu pekan, atau paling lama satu bulan.

Itu lah kenapa pemain sepakbola adalah para pekerja keras. Kesehatan juga menjadi tuntutan utama. Jika pemain tidak sehat (cedera), klub akan mengeluarkan gaji secara sia-sia.

Tapi untuk pemain sepakbola, mereka sangat mudah untuk melupakan pentingnya istirahat. Padahal istirahat memungkinkan mereka untuk pulih dari latihan berat setelah bermain sepakbola.

Istirahat bisa memberikan jaringan otot kesempatan untuk memproses penumpukan asam laktat dan penurunan tingkat glikogen. Sebagai hasilnya, pemain akan secara aktif merangsang regenerasi dan membantu jaringan otot untuk tumbuh kembali.

Istirahat juga memberi kesempatan untuk tampil di tingkat tertinggi. Untuk alasan ini, penting untuk beristirahat serius sebagai bagian dari program latihan. Setidaknya satu hari istirahat dalam seminggu adalah penting. Ini akan sangat bermanfaat selama musim yang panjang.

Konferensi Olahraga Internasional di Dubai di atas juga ternyata menghasilkan solusi untuk masalah ini. Berikut adalah beberapa di antaranya.

Latihan intensitas rendah

Sangat normal untuk merasa nyeri pada otot sehari setelah pertandingan. Itulah kenapa penting untuk melakukan latihan intensitas rendah sehari setelah pertandingan, sementara tubuh terus melakukan pemulihan.

Dengan cara ini, pemain sepakbola bisa tetap aktif sambil menghindari risiko kelelahan fisik dan mental. Berikut adalah beberapa jenis latihan ringan yang dapat membantu pemulihan:


  • Peregangan ringan secara statis

  • Menggiring bola dengan kecepatan sangat rendah

  • Latihan juggling

  • Melakukan gerakan berjalan dan skipping

  • Sprint pendek sepanjang lebar lapangan dengan kecepatan sekitar duapertiga kecepatan normal

  • Jogging lambat memutari lapangan sepakbola


Juga bukan ide buruk untuk berjalan-jalan sehari setelah pertandingan. Bergerak secara berkala tidak akan menambah beban dan malah akan membantu merangsang pemulihan pada hari berikutnya.

Jangan berlatih secara berlebihan

Overtraining terjadi ketika pemain gagal untuk memasukkan istirahat yang cukup dalam menu latihan mereka. Ini adalah penyebab tertinggi yang menjadi perhatian. Tekanan untuk melakukan dengan baik di lapangan, dan mengembangkan kekuatan dan pengkondisian, dapat menyebabkan kelelahan fisik dan emosional.

Gejala utama dari overtraining adalah ketidakmampuan untuk pulih dari latihan dan pertandingan. Berikut adalah beberapa gejala umumnya:


  • Perubahan suasana hati secara intens

  • kegelisahan

  • kelelahan psikologis

  • cedera jaringan ikat

  • cedera sendi

  • otot lelah terus-menerus

  • penurunan berat badan


Meskipun hal ini biasa terjadi dalam olahraga, pemain sepakbola sangat rentan terhadap overtraining. Istirahat tidak akan menimbulkan efek positif jika pemain mengalami overtraining.

Pada akhirnya, satu-satunya cara untuk memulihkan overtraining adalah dengan berkonsultasi kepada dokter dan psikiater. Pemain yang overtraining harus secara perlahan-lahan bekerja sendiri untuk kembali ke bentuk bermain mereka sebelumnya.

Istirahat adalah vital pada sepakbola usia dini

Tidak mendapatkan istirahat yang cukup dapat memiliki konsekuensi serius di masa muda, dimana pemain masih tumbuh dan struktur tulang tidak sepenuhnya berkembang. Pemain dewasa memperoleh keuntungan dengan bisa mengembangkan kemampuan kinerja yang lebih baik.

Tapi anak-anak dan remaja yang memaksakan diri tanpa istirahat yang cukup dapat meningkatkan risiko cedera jangka panjang, dan bahkan kerusakan tulang.

Kebanyakan pelatih memastikan bahwa pemain muda mendapatkan beberapa hari istirahat setiap minggu. Bahayanya adalah, pemain merasakan tekanan untuk kesempurnaan dan mereka kesulitab untuk beristirahat.

Penting bagi orang tua dan pelatih untuk memantau anak-anak atau remaja yang gemar berlatih sepakbola.

Tidur yang tepat

Pemain profesional tidak banyak yang tahu arti jam tidur yang tepat. Memang sulit untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup ketika pemain memilih untuk refreshing dengan mencari hiburan pada jam yang seharusnya digunakan untuk istirahat, pada malam hari terutama.

Tidur adalah waktu ketika tubuh paling aktif melepaskan hormon pertumbuhan, menyebabkan sel untuk tumbuh kembali dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Di sisi lain, kurang tidur menyebabkan pelepasan hormon stres, yang mengganggu perbaikan jaringan.

Demikian pula, tidur memiliki dampak besar pada kesehatan kognitif dan emosional, yang dapat membuat pemain lebih bisa fokus pada kondisi permainan dan membuat keputusan cepat yang sangat penting dalam sepakbola.

Hal ini juga menyebabkan suasana hati yang lebih baik. Untuk alasan ini, pemain sepakbola harus memastikan untuk mendapatkan setidaknya 8 jam tidur setiap malam sepanjang musim.

Istirahat adalah bagian dari latihan

Cara terbaik untuk memastikan mendapatkan cukup istirahat adalah untuk menganggapnya sebagai sesuatu yang serius. Jadwal khusus harus didedikasikan untuk beristirahat. Dengan cara ini, pemain akan kembali siap untuk bertanding kembali.

Saat ini, istirahat sudah menjadi bagian penting dari menu latihan atlet olahraga (bukan hanya sepakbola) profesional.

Bagi kita, penonton dan pengamat sepakbola, kita bisa menikmati Boxing Day dan Tahun Baru dengan tontonan sepakbola di televisi, khususnya Liga Primer Inggris yang tidak libur. Mari hargai para pemain di atas lapangan, selamat Tahun Baru, selamat berlibur, dan selamat beristirahat. Semoga kita semua bisa lebih fit di tahun 2015 yang akan datang.

Komentar