Tips Latihan Mencegah Cedera Hamstring

Sains

by Sigit Pramudya

Sigit Pramudya

Fisioterapis profesional. Anda bisa berkonsultasi dengan Sigit, terkait aspek kebugaran dan hal-hal terkait fisioterapi lainnya, melalui akun twitter: @sigitpramudya1.

Tips Latihan Mencegah Cedera Hamstring

Pernah ada seorang pemain sepakbola amatir datang ke klinik saya di Yogyakarta. Dia datang dengan jalan agak pincang. Melihat itu, lalu saya bertanya, "Apa yang kamu keluhkan?". Lantas ia menjawab, "Ini, Mas. Saya sepertinya terkena hamstring (sambil dia memegangi betisnya yang dirasa sakit)".

Ia beranggapan bahwa betisnya yang sakit itu terkena cedera hamstring. Dan tentunya itu adalah pemahaman yang salah.

Sejatinya hamstring itu bukan nama suatu cedera atau penyakit, melainkan bahasa medis yang diartikan suatu kelompok otot pada paha belakang. Disebut kelompok karena memang hamstring ini terdiri dari tiga otot, yaitu otot semitendinosus, otot semimembranosus, dan otot bicep femoris.

Hamstring mempunyai fungsi. Hamstring utamanya bekerja dengan tipe excentric yaitu ototnya memanjang dan tonus (ketegangan) meningkat. Fungsi utama tersebut bertujuan sebagai penyeimbang dari kerja otot quadrisep (grup otot paha depan) yang dominan bekerja secara concentric (ototnya memendek dan tonus meningkat). Maka dari itu latihan pencegahan cedera hamstring lebih difokuskan pada pola latihan excentric.

Sesorang yang pernah mengalami cedera hamstring mempunyai peluang 25% - 40% terkena cedera ulang. Ini seperti yang terjadi pada Arjen Robben yang sering sekali bermasalah dengan hamstringnya.

Di sepak bola ada beberapa posisi yang mempunyai peluang besar untuk terkena cedera hamstring. Seperti posisi winger, bek sayap, dan gelandang serang. Alasan posisi-posisi ini rentan terkena hamstring karne winger dan bek sayap lebh banyak melakukan sprint dibanding posisi lain, sedangkan gelandang serang melakukan banyak gerakan eksposif untuk menusuk ke area pertahanan lawan.

Dari daftar pemain cedera di Liga Primer Inggris musim 2015/2016 hingga pekan ke-26 tercatat 24 daftar cedera hamstring, jumlah cedera terbanyak dibandingkan dengan jenis cedera yang lain. Cedera ini menempati peringkat pertama jenis cedera yang terjadi di Liga Primer lebih banyak dibandingkan dengan cedera lutut aau pergelangan kaki.

Bagaimana dengan di Indonesia? Saya yakin di Indonesia banyak terjadi kasus cedera hamstring yang tidak terdeteksi. Ini tandanya cedera hamstring merupakan ancama serius bagi para atlet sepakbola, baik profesional maupun amatir.

Cedera hamstring sendiri lebih banyak diakibatkan karena kurangnya pemanasan atau kelelahan otot, namum tetap dipaksakan untuk bekerja (belari/sprint). Maka dari itu seseorang non-atlet yang bermain sepakbola tanpa melakukan pemansan yang baik juga berpeluang mengalami cedera pada hamstringnya.

Latihan atau pemanasan yang baik dapat mengurangi resiko cedera hamstring agar tujuan kita berolahraga tercapai, baik olahraga dengan tujuan prestasi maupun olahraga dengan tujuan rekreasi. Latihan-latihan khusus perlu dilakukan bagi mereka yang sering berolahraga yang membutuhkan gerakan lari, sprint, lompat, dan gerakan kejut (explosive). Berikut beberapa tips latihan pencegahan cedera hamstring yang bisa ada lakukan tanpa membutuhkan alat kebugaran (fitness):


  1. Walking Lunge


Walking Lounge

Lakukan gerakan jalan seperti gambar di atas, hingga kurang lebih 10 meter, atau 5 kali gerakan kaki kanan dan 5x gerakan kaki kiri. Ulang latihan ini sebanyak 2-3 kali.


  1. Side Lunge


Side Lunge

Lakukan gerakan sperti pada gambar secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri masing - masing 5 kali. Ulang latihan ini sebanyak 2-3 kali.


  1. Romanian deadlift


Romanian

Latihan ini dilakukan dapat menggunakan beban dumbel atau air minum botol. Kedua kaki agak sedikit dibuka lebar dengan posisi kedua telapak kaki lurus dan tidak membentuk huruf V. Ketika posisi membungkuk pastikan punggung anda tegak lurus sehingga seolah olah membentuk siku dan lutut harus tetap lurus. Gerakan dilakukan sebanyak 6-8 kali dan diulang sebanyak 3 seri. Pastikan selama latihan ini punggung adan tidak measakan sakit/nyeri.


  1. Nordic Hamstring


Nordic

Untuk latihan ini, Anda memerlukan seorang partner. Dalam gerakan ini yang perlu diperhatikan adalah, biarkan badan anda jatuh kebawah secara perlahan, tidak boleh berhenti di tengah-tengah. Kemudian menumpu dengan kedua telapak tangan ketika sampai di tanah dan langsung bergegas naik ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 4 - 6 kali dan diulang sebanyak 2-3 kali.


  1. Jump Box


jum box

Latihan ini Anda memerlukan satu benda yang tinggi; bisa kotak kayu, anak tangga, atau step box. Lakukanlah gerakan lompat dan berhenti sejenak selama 2 detik ketika posisi jongkok di atas benda tersebut. Ulang gerakan ini sebanyak 4-8 kali dan diulang 2-3 kali.

Lima latihan tadi dapat Anda lakukan sebanyak 2-3 hari selama satu minggu apabila Anda seorang yang aktif berolahraga. Latihan ini juga dapat Anda gunakan sebagai bagian dari pemanasan sebelumAnda bermain sepakbola atau futsal. Selamat mencoba : )

Sumber :
aspetaracademy.com

Physioroom.com

pinterest.com

Komentar