Jangan Makan Sebelum Main Bola!

Sains

by Dex Glenniza

Dex Glenniza

Managing editor of Pandit Football, master of sport science, bachelor of science (architecture actually), licensed football coach. Born with the full name of Defary Glenniza Tiffandiputra, growing up with a nickname Dex Glenniza. Who cares anyway! @dexglenniza

Jangan Makan Sebelum Main Bola!

Bagi kita yang bukan atlet, memperhatikan nutrisi dengan makan yang benar dan teratur mungkin akan terdengar berlebihan. Bagaimana atlet harus mengatur kalori yang masuk dan kalori yang keluar, apa saja yang harus mereka makan, apa saja yang tidak boleh mereka makan, dan sebagainya, sangat memusingkan untuk kita yang berolahraga saja bisa dihitung dengan jari tangan selama satu pekannya.

Namun, jika kita membicarakan makan sebelum berolahraga, yang jadi masalah bukan lebih kepada apa yang kita makan, tetapi lebih kepada waktu.

Tidak peduli kapan kita ingin berolahraga, entah pagi, siang, sore, atau malam, pastikan untuk olahraga dua sampai tiga jam setelah makan. Beraktivitas fisik dengan terlalu banyak makanan sebelum berolahraga akan membuat kita justru merasa lesu dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan di bagian perut.

Jangan sampai olahraga yang kita lakukan akan menghalangi proses pencernaan kita.

Secara umum, yang kita rasakan saat berolahraga setelah makan itu akan menyebabkan efek kontraksi lambung yang berlebihan, sehingga akan ada gerak yang menimbulkan tekanan pada lambung dan menyebabkan sakit yang dikenal dengan istilah kram perut, atau dalam Bahasa Sunda terkenal dengan “kalikiben”.

Apa yang menyebabkan kram perut atau kalikiben?

Tidak semua makanan yang kita konsumsi akan menyebabkan kalikiben. Pada kenyataannya, "makanan berat" atau "makanan besar" adalah salah satu jenis makanan yang bisa menyebabkan kram perut ini.

"Makanan berat" tersebut biasanya memiliki ciri sebagai makanan yang mengandung lebih dari 600 kalori dengan beberapa ons protein atau daging (lemak), karbohidrat, sayuran, dan makanan ringan. Jika kita memiliki makanan seperti ini, kita harus menunggu tiga sampai empat jam sebelum olahraga. Kenapa? Karena setelah makan besar, tubuh harus mencerna makanan ini.

Pencernaan membutuhkan jumlah yang cukup banyak dari energi tubuh. Untuk memudahkan proses pencernaan, tubuh lebih mengarahkan aliran darah ke perut dan organ internal lainnya untuk menyelesaikan "pekerjaan" mencerna tersebut. Ini juga merupakan alasan kita sering merasa mengantuk setelah makan besar.

Aliran darah yang meningkat ke organ internal berarti akan mengakibatkan aliran darah yang berkurang pada kelompok otot besar, seperti kaki dan tangan.

"Ketika kita berolahraga, yang terjadi adalah sebaliknya; aliran darah akan diarahkan dari organ internal untuk menuju otot besar agar bekerja dan memberikan energi yang diperlukan untuk kontraksi otot," kata Susan Paul, MS, seorang pelatih lari dan fisiologis dari Orlando Track Shack Foundation.

Ketika kita memiliki sejumlah besar makanan di perut kita, berjalan cepat (sampai berlari) saja akan terasa sulit dan tidak nyaman karena tubuh kita tidak dirancang untuk melakukan pencernaan dan aktivitas fisik pada saat yang bersamaan.

Kram perut, sakit perut, gastro-intestinal distress, atau kalikiben adalah keluhan yang paling umum ketika kita mencoba untuk berolahraga (atau cukup berlari) pada kondisi perut masih penuh. "Pencampuran mekanis dan berdesak-desakan yang secara alami terjadi saat berolahraga dapat mengganggu saluran pencernaan juga," lanjut Susan.

Baca juga:

Tips Nutrisi Saat Berpuasa

Tips Nutrisi Sepakbola dari Diego Forlán

Makanan Cepat Saji Untuk Pemulihan Atlet

Menjawab Mitos pada Sepakbola dengan Sains

Memilih Antara Sports Drink atau Air Putih

Apakah Kafein Mempengaruhi Performa Pemain Sepakbola?


Bolehkah makan sesaat sebelum dan selama berolahraga?

Kita bisa mendapatkan banyak contoh dari beberapa atlet yang dapat makan dan berlari secara bersamaan. Atlet olahraga daya tahan (endurance) adalah salah satu atlet yang bisa melatih tubuh mereka untuk makan sambil berlari.

Leslie Bonci, direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center, memberi contoh yang ia ambil dari atlet pelari maraton (berlari sejauh 42,195 kilometer).

"Pada jarak maraton, pelari harus menelan beberapa nutrisi saat balapan, meskipun tidak masuk kepada jenis makanan besar," katanya. "Bereksperimen dalam latihan Anda dengan makan dan berlari akan membuat Anda tahu berapa banyak yang Anda mampu untuk makan sebelum lari."

Ia melanjutkan bahwa untuk hasil pelatihan yang terbaik sekalipun, tetap saja dibutuhkan tiga sampai empat jam setelah makan sebelum berlari, terutama jika latihan atau olahraga berintensitas tinggi.

"Waktu terbaik untuk berolahraga adalah sebelum Anda makan," menurut Dr. Daniel Vigil, profesor ilmu kesehatan klinis di University of California, Los Angeles (Amerika Serikat).

"Jika Anda berharap untuk mendapatkan bahan bakar ekstra di tubuh Anda tepat sebelum berolahraga, atau katakanlah, jika Anda ingin bermain pada dua babak penuh pertandingan sepakbola, umumnya hanya dibutuhkan 100 sampai 200 kalori yang bisa Anda dapatkan dari sports bar."

Memang jika sudah beberapa jam sejak makanan terakhir kita, maka sebagian besar ahli setuju bahwa kita tetap harus makan makanan kecil atau makanan ringan satu jam sebelum olahraga untuk digunakan sebagai bahan bakar tubuh kita.

Jika kita melakukan olahraga di pagi hari, maka kita akan berisiko untuk berolahraga dengan perut kosong. Misalnya ketika kita ingin lari pagi tepat setelah kita bangun tidur. Ini tidaklah ideal.

Mungkin terasa sulit untuk makan di pagi hari sebelum berolahraga, tetapi kita harus mengisi bahan bakar tubuh kita dengan nutrisi yang tepat.

Kombinasi karbohidrat dan sedikit protein, semuanya di bawah 200 kalori, adalah apa yang kita butuhkan. Jika kita tidak yakin mengenai makanan apa saja yang baik, maka pertimbangkan beberapa makanan di bawah ini yang masih disarankan.

Makanan ringan yang disarankan

Energy bar - Makanan ini cenderung ringan untuk perut dan mudah dicerna. Hindari produk diet, karena produk diet sering mamngkas asupan karbohidrat. Sedangkan karbohidrat adalah yang paling kita butuhkan sebelum olahraga.

Energy bar alami - Sebuah bar yang mengandung granola adalah asupan yang bagus untuk makan dengan lebih alami, tapi masih tetap dengan makanan ringan yang penuh dengan karbohidrat.

Pisang - Ini adalah buah yang paling direkomendasikan karena tinggi akan karbohidrat dan kalium, serta cepat dicerna di lambung.

Semangkuk kecil oatmeal - Oatmeal cenderung memiliki jumlah serat yang baik, dapat menjadi solusi yang baik untuk kita yang ingin makan beberapa saat sebelum berolahraga.

Makanan sedang yang disarankan

Roti dengan selai kacang dan jelly - Ada alasan bagi ibu kita yang selalu memberi kita roti ketika kita sakit perut. Roti dengan selai kacang sangat mudah untuk dicerna dan ringan di perut.

Gandum bagel dengan selai kacang atau keju krim - Sedikit lebih "besar" daripada roti panggang dengan setetes kecil protein untuk mencegah kelaparan.

Yogurt dan granola - Karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks yang disatukan dalam satu set yang sempurna.

Sumber: Runner's World, Quora, BBC Good Food

Komentar